Năutul – sursa ta de proteină vegetală

Organismul nu poate funcționa eficient, fără proteine, acestea fiind esențiale pentru furnizarea de energie, masa musculară, sistemul imunitar și în procesul de eliminare a toxinelor. Dacă ai o dietă vegetariană, vegană sau, pur și simplu, ții post, e bine să știi că proteinele pot fi luate nu numai din carne și produse de origine animală, ci și din alimentele vegetale. Spre deosebire de carne şi produse lactate, sursele de proteine vegetale nu conţin colesterol şi grăsimi saturate, care pot să afecteze sănătatea inimii. Astfel că poţi să le incluzi în siguranţă în alimentația ta, limitând consumul de carne şi produse lactate.

Năutul este una dintre cele mai vechi leguminoase, cultivarea lui a început în jurul anilor 3000 i.Hr, în bazinul Mării Mediterane și ulterior s-a răspândit în India și Etiopia. Cultivat de către egiptenii antici, greci și romani, năutul avea o popularitate larg răspândită la vremea respectivă. În cursul secolului 16, năutul a fost adus către regiunile subtropicale ale lumii de către exploratorii spanioli și portughezi, dar și de către indienii care au emigrat către alte țări. În ziua de azi, principalii producători comerciali de năut sunt India, Pakistan, Turcia, Etiopia și Mexic.

Cunoscut sub denumirile de fasole garbazo, fasole teci, bengal gram sau mazăre egiptean, năutul oferă o sursă concentrată de proteine, care poate fi savurată pe tot parcursul anului, fiind disponibil în stare uscată sau conservată.

Năutul este o leguminoasă din familia fasolei și, întocmai ca boabele de fasole, înglobează o serie de nutrienți benefici sănătății. Năutul este un aliment minune, recomandat de nutriționiști pentru o alimentație echilibrată și sănătoasă. Protejează inima, îi ajută pe diabetici, este un elixir al vieții de cuplu și, nu în ultimul rând, datorită bogăției de proteine, este ideal în lupta cu kilogramele. 

Știați că năutul este bogat în fibre și proteine?

Năutul este foarte căutat la nivel global, datorită conţinutului său bogat în nutrienţi şi pentru resursele de proteine vegetale pe care le conține. Năutul conține aminoacizi vegetali, zaharuri cu absorbţie lentă, grăsimi, magneziu, calciu, zinc, fosfor, magneziu, întregul complex de vitamina B, mangan şi acid folic.

Se găseşte într-o gamă variată de culori: verde, negru, maro și roșu, însa cea mai populară culoare este bej. Cu o textură crocantă și un gust asemănător nucilor, bobul de năut are o culoare galben-aurie si seamană mai mult cu o alună decât cu ruda sa fasolea. Năutul foarte bogat în fibre şi proteine, a devenit alimentul preferat de vegetarieni.

Năutul are gustul delicios în genul celui de nucă și o textură untoasă, dar în același timp și făinoasă – păstoasă. Este o combinație ciudată de gusturi, fiind în mod tradițional, în Orientul Mijlociu și India, inclus în mâncăruri precum humus, falafel sau curry-uri.

Năutul, alimentul delicios care înlocuiește cu succes carnea roșie

Năutul este bogat în minerale, cu rol în eliminarea conservanților din organism, proteine (24%), săruri minerale, vitamina E și complexul de vitamine B. O cană plină de năut, echivalentul a 150 de grame, asigură cu 50% mai mult decât necesarul zilnic de molibden, 80% din cel de mangan, 70% din cel de acid folic, 50% din cel de fibre, 40% din cel de triptofan, 30% din cel de proteine. Năutul este sursă de proteine pentru vegetarieni

Năutul este o sursă grozavă de proteine. Alături de alte cereale integrale și pseudocereale precum quinoa sau hrișca, oferă cantități suficiente de proteine comparabile cu cele din lactate, carne sau alte surse animale, însă fără același aport caloric și de grăsimi saturate, de cele mai multe ori destul de ridicate. 100 g de năut crud iți oferă 9 g de proteine.

Cu un procent consistent de hidrați de carbon și grăsimi, năutul are o valoare alimentară deosebită. Grăsimile din boabele de năut se absorb lent si asigură un tranzit intestinal optim. Înlocuiește cu succes carnea, deci e un aliment ideal dacă vreți să renuntați la carnea roșie.

Cuprul, fosforul, calciul și fierul sunt alte elemente din compozitia năutului. Fierul produce energie, iar magneziul sporește cantitatea de enzime care produc antioxidanți. Aceste boabe mai conțin aminoacizi vegetali, zaharuri cu absorbție lentă, care stimulează buna funcționare a nervilor, mușchilor, enzimelor și hormonilor.

Dieta care conține năut are efecte antioxidante și antistres, normalizează tranzitul intestinal, protejează împotriva bolilor de inimă, reglează somnul și previne diferite forme de cancer.

• Ajută la scăderea colesterolului rău (LDL).
• Reglează tranzitul intestinal, datorită conținutului important de fibre.
• Previne constipaţia şi scade riscul de cancer de colon. 65-75% din conținutul de fibre din năut sunt insolubile, iar acest tip de fibre rămân nedigerate până când ajung în ultimul segment al intestinului gros (colon).
• Previne instalarea anemiei, datorită fierului, fosforului și vitaminei C.
• Fiind o sursă bogată în fibre solubile, năutul ajută la echilibrarea nivelului colesterolului din sânge și inimă, ajutând în felul acesta la prevenirea aterosclerozei, infarctelor și atacurilor cerebrale. Elimină tulburările de somn.
• Este util în curele de slăbire (164 calorii la 100 de grame de năut fiert).
• Împiedică acumularea de zahăr în sânge, reglează glicemia și are indice glicemic scazut (28 – 35), ceea ce se traduce printr-o descompunere și digestie mai lentă a carbohidraților. Astfel, năutul previne creşterea prea rapidă a nivelului de zahăr din sînge imediat după masă, fiind de folos persoanelor hipoglicemice Acest lucru este benefic atât pentru controlul apetitului, cât și pentru controlul greutății.
• În timp ce conține cantități mici, însa considerabile de nutrienți antioxidanți precum vitamina C, vitamina E și betacaroten, năutul conține concentrații mai ridicate de fitonutrienți, cu rol antioxidant.
• Năutul conține saponine care susțin sistemul imunitar. Saponinele previn oxidarea colesterolului în colon, reducând astfel desigur și riscul aparțtiei cancerului de colon, dar și a altor afecțiuni ale colonului. De asemenea, saponinele ajută și ele la reducerea colesterolului, formând complexe cu acizii biliari și colesterolul, împiedicând ca aceștia să treacă prin intestinul subțire.

Cum să prepari năutul

Pentru a fi mai ușor de digerat, năutul ar trebui să fie ținut în apă și înmuiat înainte de a fi gătit. Există două metode pentru a înmuia năutul.

• Prima metodă presupune fierberea boabelor de năut timp de 2 minute, înlăturarea tigăii de pe aragaz și acoperirea năutului timp de 2 ore.
• Alternativa este cea clasică în care ții năutul în niște apă pur și simplu. Timpul ideal de înmuiere a năutului este de 4 ore, pentru a fi redus numărul elementelor care pot produce balonare, precum oligozaharidele. 

Cum poti consuma năutul

Datorită conținutului ridicat de fibre și indicelui glicemic scăzut, năutul este un aliment pe care trebuie să îl incluzi în dieta ta zilnică.

Năutul este folosit într-o mare varietate de rețete, atât în supe, salate sau diverse tocănițe. Cele mai cunoscute mâncăruri cu năut sunt humus-ul și falafel. Salatele în care introduci niște năut sunt gustoase și te ajută să îți controlezi pofta de mâncare

• Poți face piure din năut, cu ulei de măsline, usturoi proaspăt, tahini și suc de lămâie pentru a prepara un humus rapid.
• Consuma năut ca o gustare la care adaugi niște condimente și ierburi aromate, de exemplu în salate.
• Poți adăuga năut și la pastele integrale cu ulei de măsline, brânza feta și oregano proaspăt.
• Fierbe niște boabe de năut într-un sos de tomate, curry și nuci tăiate și consumă-le alături de orez brun.
• Adaugă năut chiar și în supa de legume pentru a-i îmbunătăți gustul, textura și valorile nutriționale. Mai ales în supă cremă.

Tips-uri pentru gătit

• Orientalii adaugă un vârf de cuţit cu bicarbonat de sodiu în apa în care fierb boabele de năut;
• Adăugaţi câteva boabe de năut în supe, ciorbe sau salate şi veţi descoperi arome şi texturi noi;
• Făina de năut poate fi folosită în diverse preparate; 
• Atunci când fierbeţi năutul, sarea se va adăuga numai după ce boabele s-au înmuiat, altfel vor rămâne tari.

!!! Atenție Există un pericol în cazul consumului de năut pentru persoanele care sunt susceptibile la probleme legate de purine. Anumite persoane pot avea probleme dacă nu au grijă să mențină la minim consumul de purine. Purinele pot fi descompuse în acid uric, iar excesul acumulărilor de purine din organism poate conduce la un exces al acumulării de acid uric. Năutul nu trebuie consumat de persoanele care suferă de gută sau care au probleme la rinichi.