Totul despre căpșuni – Trandafirul fructelor

Căpșuna (Fragaria ananassa) își are originea în Europa în secolul al XVIII-lea și este un hibrid între două specii de căpșuni sălbatice din America de Nord și Chile. Aceste fructe suculente și dulci sunt o sursă excelentă de vitamina C și mangan, conțin, cantități apreciabile de folat (vitamina B9) și potasiu și sunt foarte bogate în antioxidanți care pot avea beneficii pentru sănătatea inimii și controlul zahărului din sânge.

Consumate, de obicei, crude și proaspete, aceste fructe de pădure sunt folosite și într-o varietate de gemuri, jeleuri și deserturi.

Informații nutriționale

Căpșunile constau în principal din apă (91%) și carbohidrați (7,7%) și conțin cantități minore de grăsimi (0,3%) și proteine ​​(0,7%).

 În 100 gr de căpșuni crude avem:

• Calorii: 32
• Apă: 91%
• Proteine: 0,7 grame
• Carbohidrați: 7,7 grame
• Zahăr: 4,9 grame
• Fibre: 2 grame
• Grăsime: 0,3 grame

Deoarece căpșunile proaspete au un conținut ridicat de apă, conținutul total de carbohidrați este foarte scăzut – mai puțin de 8 grame de carbohidrați iar aceștia provin preponderent din zaharuri simple – cum ar fi glucoza, fructoza și zaharoza, adică ușor de asimilat și folosit de către organism. Deasemenea, căpșunile au un indice glicemic (IG) de 40, care este relativ scăzut, deci consumul lor nu ar trebui să conducă la creșteri mari ale nivelului de zahăr din sânge, ceea ce le face sigure pentru consum pentru persoanele cu diabet zaharat. 

100 gr de căpșuni oferă 2 grame de fibre – atât solubile, cât și insolubile, acestea fiind importante pentru hrănirea bacteriilor prietenoase din intestin și pentru menținerea sănătății sistemului digestiv. De asemenea, sunt de ajutor atunci când ne dorim să pierdem în greutate, dar se dovedesc utile și în prevenirea multor boli.

Vitamine și minerale

Căpșunile sunt o sursă bună de vitamina C, mangan, folat (vitamina B9) și potasiu, dar conțin cantități mici și de alte vitamine și minerale.

• Căpșunile sunt o sursă excelentă de vitamina C, un antioxidant necesar pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos. 
• Manganul este un oligoelement important pentru multe procese din corpul uman. 
• Folatul (vitamina B9)  este important pentru creșterea normală a țesuturilor și funcționarea celulelor și este fundamental pentru femeile însărcinate dar si pentru adulții în vârstă. 
• Potasiul este implicat în multe funcții esențiale ale corpului, precum reglarea tensiunii arteriale. 

Într-o măsură mai mică, căpșunile furnizează, de asemenea, fier, cupru, magneziu, fosfor și vitaminele B6, K și E. De asemenea, căpșunile conțin cantități mari de compuși și antioxidanți, cum ar fi pelargonidina, acidul elagic, elagitaninele și procianidinele.

Beneficiile căpșunilor pentru sănătate

Consumul de căpșuni este asociat cu un risc redus de multe boli cornice și poate îmbunătăți starea de sănătate a inimii, reduce nivelul zahărului din sânge și poate ajuta la prevenirea cancerului.

Beneficiile căpșunilor pentru sănătatea inimii

După cum bine știi, bolile de inimă sunt cele mai frecvente cauze de deces la nivel mondial iar studiile au descoperit o legătură între fructele de pădure – sau antocianina furnizată de ele – și îmbunătățirea sănătății inimii. Studii observaționale de anvergură efectuate pe mii de oameni leagă consumul de fructe de pădure de un risc mai scăzut de decese cauzate de boli ale inimii. De asemenea, potrivit unui studiu efectuat pe persoanele de vârstă mijlocie cu factori de risc bine stabiliți pentru bolile de inimă, s-a demonstrat că fructele de pădure (inclusive căpșunile) pot îmbunătăți colesterolul HDL (bun), tensiunea arterială, precum și funcția trombocitelor. 

Căpșunile pot, de asemenea:

• îmbunătăți nivelul de antioxidanți din sânge;
• ajută la scăderea stresului oxidativ;
• reduce inflamațiile;
• îmbunătăți funcția vasculară;
• îmbunătăți profilul lipidelor din sânge;
• reduce efectele nocive ale colesterolului LDL (rău).

Efectele suplimentelor de căpșuni liofilizate asupra diabetului de tip 2 sau a sindromului metabolic au fost studiate intens, în principal pe persoanele supraponderale sau obeze. După 4-12 săptămâni de suplimente, participanții au înregistrat o scădere semnificativă a mai multor factori de risc majori, incluzând colesterolul LDL (rău), markerii inflamatori și particulele LDL oxidate.

Reglarea glicemiei cu ajutorul căpșunilor

Când carbohidrații sunt digerați, corpul le descompune în zaharuri simple și le eliberează în fluxul sanguin. Apoi, organismul începe să secrete insulină, care le spune celulelor să preia zahărul din sânge și să-l folosească pentru combustibil sau depozitare. Dezechilibrele în reglarea zahărului din sânge și dietele bogate în zahăr sunt asociate cu un risc crescut de obezitate, diabet de tip 2 și boli de inimă, iar căpșunile par să încetinească digestia glucozei și să reducă creșterile, atât de ​​glucoză, cât și de insulină, după o masă bogată în carbohidrați, comparativ cu o masă bogată în carbohidrați fără căpșuni. Astfel, căpșunile pot fi deosebit de utile pentru prevenirea sindromului metabolic și a diabetului de tip 2.

Prevenirea cancerului cu ajutorul căpșunilor

Cancerul este o boală caracterizată prin creșterea necontrolată a celulelor anormale.Formarea și progresia cancerului este adesea legată de stresul oxidativ și inflamația cronică. O serie de studii sugerează că fructele de pădure, inclusiv căpșunile, pot ajuta la prevenirea mai multor tipuri de cancer prin capacitatea lor de a lupta împotriva stresului oxidativ și a inflamației. Efectele protectoare ale căpșunilor pot fi determinate de acidul elagic și de elagitanine, care s-au dovedit a stopa creșterea celulelor canceroase, însă este nevoie de mai multe cercetări umane pentru a înțelege mai bine efectele căpșunilor asupra cancerului.

Posibile efecte adverse ale căpșunilor

Deși căpșunile sunt de obicei bine tolerate, alergia este destul de frecventă – în special la copiii mici. Căpșunile conțin o proteină care poate provoca simptome la persoanele care sunt sensibile la polenul de mesteacăn sau la mere – o afecțiune cunoscută sub numele de alergie la polen-alimente. Simptomele frecvente includ mâncărime sau furnicături în gură, urticarie, dureri de cap și umflarea buzelor, feței, limbii sau gâtului, precum și probleme de respirație în cazuri severe. Se crede că proteina cauzatoare de alergii este legată de antocianinele căpșunilor. În plus, căpșunile conțin goitrogeni care pot interfera cu funcția glandei tiroide la persoanele cu probleme tiroidiene.

În ciuda acestor posibile alergii, căpșunile rămân o sursă bună de multe vitamine, minerale și compuși vegetali – dintre care unele au beneficii puternice pentru sănătate. În plus, sunt delicioase, sănătoase și, bonus, sărace în calorii, deci excelente pentru o dietă sănătoasă.

Descoperă în secțiunea noastră de rețete câteva idei senzaționale de rețete cu căpșuni!