Soia – cum o preparăm?

Proteinele din soia aduc o contribuție valoroasă unei diete vegetariene, acest aliment fiind un înlocuitor sănătos pentru produsele din carne. În avantajul “cărnii” de soia față de carnea animalelor, este faptul că proteinele din soia sunt de câteva ori mai puțin toxice decât cele animale, în timp ce grăsimile nesaturate din această plantă sunt un adevarat protector al vaselor de sânge, și nu un inamic redutabil, cum sunt cele din carne.

Proteina din soia extrasă din boabele de soia conține aminoacizi esențiali, vitamine și minerale. Scade nivelul colesterolului și riscul bolilor de inimă și cancer datorită conținutului scăzut de grăsimi și carbohidrați. Boabele de soia au un conținut mare de fibre care te ajută la o mai buna digestie și la accelerarea metabolismului. Consumate cu moderație, acestea îți vor asigura senzația de sațietate pe termen lung, fără să te îngrașe.

În afara faptului că imită gustul cărnii, un atu important al soiei se referă la gustul său foarte bun și la faptul că produsul se găsește în magazine, de multe ori semi-preparat sub formă de pateu, de lapte și de brânză sau alte conserve. Daca vrei să gătești soia, trebuie să știi că aceasta se găsește în magazine, în afară de boabe, sub forma de cubulețe, granule sau șnițele.

Produse din soia

Pentru amatorii de produse din soia, mai ocupați care nu au timp să prepare mâncăruri din boabele de soia, sau soia texturată, există variante rapide sub forma de semipreparate în magazinele naturiste cu certificări bio. Acestea nu provin din soia modificată genetic și conțin numai mirodenii naturale, nu şi E-uri. Soia cuburi care conține numai făină de soia degresată poate fi consumată fără probleme la prepararea supelor sau a tocăniţelor, soia felii pentru şniţele este la fel de sănătoasă, preparată la grătar, iar brânzeturile din soia sunt indicate de nutriţionişti, deoarece conțin numai extract de soia şi saramură. 

• Lapte de soia – Se înmoaie boabele de soia în apă și se mixează bine în blender. Diverse băuturi din lapte de soia puteți să găsiți în magazine și să le consumați ca atare. Există și produse care au vitamina D adăugată. Se poate bea simplu sau se poate folosi la cafea, pentru smoothie-uri sau ca înlocuitor în orice rețetă. 
• Cremă din soia – Cremă vegetală din soia pentru gătit poate înlocui cu succes smântâna de gătit normală, reprezentând o alternativă vegetală ce poate fi folosită la prepararea: pastelor, supelor sau salatelor. 
• Tofu (brânză de soia) – Se obține prin adăugarea unui coagulant laptelui de soia încălzit. Această brânza vegetală obținută din soia, tofu, este bogată în amino-acizi și poate înlocui cu succes carnea și ouăle din meniul zilnic. Nu are un gust puternic, putând fi folosit în numeroase rețete.   
• Tempeh – Se obține din boabe de soia, adesea amestecate cu cereale. Poate fi marinat, pus pe grătar sau adăugat în diferite rețete.
• Miso – Este o pastă obținută din boabe de soia, cereale și sare. Miso este un aliment bogat în proteine şi enzime vitale, are o savoare delicată, putând fi adăugat tuturor preparatelor culinare, dar mai ales supelor. 
• Maioneză vegetală – Se obține, în general, din lapte de soia cu puțin ulei de floarea soarelui și concentrat de lămâie.
• Crenvurști vegetali – Pot fi consumați ca cei obișnuiți sau puși pe grătar.
• Preparate cu gust de pește – Precum Somon Bio realizat din soia, alge marine și Tamari, cu consistențăa textura și gustul cunoscut.  
• Mâncăruri cu gust de carne – De exemplu Gulaș din soia, care se poate consuma ca atare, trebuie doar încălzit sau Friptură vegană, care se prepară pe gratar sau se prăjește în ulei.  
• Pate vegetal – Simplu sau cu diferite arome (ardei, măsline, ciuperci, spanac etc).
• Soia texturată – Poate înlocui cu succes carnea în aproape orice rețetă. Se poate găsi sub formă de cuburi, felii sau noodles. 100g soia texturată conține de două ori mai multe proteine decât carnea și aceeași cantitate de lecitină căt într-un ou.
• Sos de soia – Din fermentarea boabelor de soia se obține un sos ideal pentru salate, mâncăruri cu orez, dar și pentru prepararea marinadelor pentru preparatele din carne.

Cum se prepară boabele de soia – varianta clasică

Soia este o legumă versatilă care înlocuieşte în perioada postului carnea şi lactatele, fiind bogată în proteine, grăsimi sănătoase Omega-3, minerale, vitamine şi fibre. Soia se poate consuma şi sub formă de boabe, şi se pot prepara adevărate delicii culinare, cu care ne putem regala în perioadele de post sau le putem consuma dacă suntem vegetarieni și în general oricând simțim nevoia unui preparat gustos și sănătos.

Ingrediente:

• 1 parte boabe soia
• 4 părți apă
• 1 lingură de sare rasă la 2 l de apă

Mod de preparare:

• Se curăță boabele de soia de impurități, se spală în mai multe ape, apoi se lasă la înmuiat, în 4 parți de apa, la o parte soia. După aproximativ 12 ore, ele iși măresc volumul. Se pun la fiert într-o cantitate de apă dublă față de volumul lor și când apa da în clocot, se lasă să fiarbă la foc mic, aproximativ 3 ore. Între timp o parte din cojile boabelor se vor ridica la suprafață și vor fi îndepărtate cu o spumieră. Boabele sunt fierte când, dacă le strângi între degete, se sfărâmă ușor.

După ce am fiert boabele de năut putem face mâncăruri clasice combinate cu legume, salate sau putem să le tocăm după ce le fierbem și să facem diverse paste. Le putem trata ca pe niște boabe de fasole. Important este să le fierbem cu puțină sare pentru a căpăta gust, după care le condimentăm în mâncare. Ingredientele preferate de soia sunt curry, coriandru, oregano, ghimbir, usturoi, piper roșu.

Cum se hidratează soia – varianta rapidă

Soia se găsește la noi în magazine sub diverse forme: cubulețe, felii sau granule, în majoritatea cazurilor uscate (deshidratate).

• Pungi cu soia texturata (cuburi sau felii/șnițele) – Conțin felii de soia, prelucrată și deshidratată, îmbogățită cu fibre vegetale, care, dupa înmuierea în apa cu condimente, arată ca niște bucăți de carne. Le poți folosi pentru șnițele, tocănițe, fripturi etc. Poate înlocui carnea din orice rețetă, mai puțin pe cea din piftie, deoarece soia nu conține colagen.
• Pungi cu granule de soia – Conțin tot soia prelucrată, dar sub forma de granule. E bunaă pentru prepararea tocăturilor, a umpluturilor, dar poți obține și pateu de soia.

Pungile de cu soia uscată au în general 100 de grame și, deși pare o cantitate mică, de fapt, este suficientă pentru a prepara 4 porții sănătoase.

Indiferent dacă o cumperi sub formă de granule sau cuburi, soia trebuie, mai întâi, rehidratată adică pusă la înmuiat, timp de cel puțin două ore, în apă fierbinte în care ai dizolvat mai întâi câteva lingurițe cu condimente (2 lingurițe de concentrat vegetal amestecat cu condimente, după gust, la 200 gr soia texturată). Pentru ca toate bucățile să fie acoperite de apă, se pune deasupra lor o farfurie mai mică decât gura vasului.

După ce soia s-a umflat, se stoarce cât mai bine de această apa (altfel, va căpăta un gust amar), se pune să dea într-un clocot în apă curată, și se stoarce din nou foarte bine. După rehidratare și stoarcere, poți începe s-o prepari ca și cum ai avea la dispoziție carne crudă.

Pentru o mâncare de soia care oricum va fierbe cu legumele, se lasă soia la fiert numai 10 minute în apă, se scurge și apoi se pune să fiarbă odată cu legumele, pentru a trage aromele de acolo. Atenție însă sa fie suficientă apă pentru că în 20 de minute soia își mărește volumul de aproape 5 ori și să nu se ardă mâncarea.

Pentru a căpăta un gust plăcut, soia trebuie condimentată mai mult decât carnea, iar la la fripturi sau chifteluțe, se folosește mai mult usturoi decât în mod obișnuit.

Atenție!!! Mâncarea cu soia răcită nu mai este la fel de gustoasă, de aceea este preferabil să gatești doar cantitatea care se consumă la o singură masa.