Delicii sănătoase: deserturi naturale fără zahăr

Suntem asaltați zilnic de dulciuri rafinate pline de zahăr și alte ingrediente nu tocmai bune pentru sănătate. Este greu să reziști tentației de a nu te premia cu “ceva bun” măcar o dată la câteva zile. Nevoia de a consuma chiar și doar ocazional ceva dulce nu poate fi total ignorată, oricât de mult te-ai strădui să minimizezi sau chiar să elimini consumul de zahăr. Despărțirea de zahăr este cea mai grea. Toată lumea îl iubește. Consumul lui crează dependență printr-o stare de bine, chiar dacă știm că ne aduce și kilograme în plus și uneori ne privează de mulți nutrienți.

O dietă echilibrată și sănătoasă, ar permite consumul zahărului în cantități mici, preferabil sub formă de înlocuitori care nu aduc tot atât de multe deservicii sănătății. Substituenții zahărului satisfac nevoia perceperii gustului dulce, controlând totodată aportul de carbohidrați și nivelul glucozei din sânge.

În foarte multe rețete, zahărul este folosit nu numai pentru că este dulce, ci și datorită proprietăților lui, se lichefiază în timpul procesului de coacere, se caramelizează la temperaturi ridicate, prelungește durata de valabilitate a multor produse și oferă textura și consistența potrivită pentru multe prăjituri. Atunci când îl înlocuiești rezultatul nu va mai fi același, dar vei avea de câștigat în privința sănătătii.

Dacă nu ai probleme de sănătate, poate fi în regula să folosești zahărul cu moderație, adică, sa încorporezi zaharuri cu valoare nutrițională. Și anume acelea pe care le găsești ca parte a diverselor ingrediente (fructoza din fructe sau lactoza din lapte) și care au nu numai gust dulce, ci și vitamine și minerale. Înlocuirea zahărului obișnuit cu unele substitute naturale, te ajută și să menții echilibrat nivelul de carbohidrați.

Secrete pentru a folosi mai puțin zahăr la prepararea dulciurilor

Proprietățile ingredientelor care înlocuiesc zahărul sunt diferite în cadrul procesului de gătire. Înlocuitorii se potrivesc mai ales în rețetele în care zahărul este folosit pentru îndulcire. 

• Pentru a profita de gustul dulce al ingredientelor cu care înlocuiești zahărul folosește-le la rece. Mai exact în rețete care nu au nevoie de preparare termică. În salate de fructe, în limonade și ceaiuri cu gheață. Când le inlcuzi în rețete de prăjituri e mai bine să împarți zahărul și substitutul lui în cantități egale.
• În multe dintre rețetele modificate astfel, vei avea senzația că nu mai găsești gustul bun. Poți miza pe trucuri de efect. Poti pune mai multe arome de citrice, vanilie sau alte mirodenii. Poți adăuga un strop de cafea pentru a scoate în evidență aroma de ciocolată, iar pentru a adăuga volum folosește mai multe albușuri de ouă.
• Pentru un gust mai dulce poți miza pe fructe uscate: prune, stafide, mere, pere, caise sau merișoare. Taie-le în bucăți mici ca să le împrăștii aroma în întreaga prăjitură.
• Pentru a îmbunătăți textura și a da o senzație de blat pufos folosește piureuri de fructe: banane, pere, morcovi.

Alternative sănătoase la zahăr

Diabetul sau alte motive care țin de sănătate, dietele și căutarea unor produse cât mai naturale îi forțează pe mulți dintre noi, să limiteze consumul de zahăr. Nu trebuie să renunți complet la dulciuri dacă știi cum să elimini sau să reduci zahărul din rețete și să îl înlocuiești cu variante mai sănătoase.

• • Siropul de Ștevie este extras din frunzele plantei Stevia originară din Brazilia și este de 300 de ori mai dulce decât zahărul. Are indice glicemic foarte mic și zero calorii. Îl găsești sub forma de sirop  sau pudră, cea din urmă fiind potrivită pentru prăjituri.  Este o plantă minune datorită proprietăților sale și a conținutului de vitamina A si C, magneziu, fier, reduce glicemia din organism, reglează pofta de dulce, taie pofta de mâncare, stimulează metabolismul, combate depresia, oboseala cronică, vindecă acneea, candidoza, gingivitele etc. Datorită faptul ca are un indice glicemic 0, dar este dulce este foarte bună pentru diabetici. De asemenea, are 0 calorii!
  • Mierea este cel mai la îndemână îndulcitor natural. Este mult mai sănătoasă decât zahărul, are mai multe minerale, antioxidanți care ajută sistemul imunitar, dar conține puțin mai multe calorii decât acesta și are mai mulți carbohidrați. Marele avantaj în comparație cu zahărul este că are o aromă mai bogată. În rețete, se înlocuiesc 100g zahăr cu 125g miere și se reduce cantitatea din alte lichide cu câte o lingură pentru fiecare 100g de zahăr înlocuit.
  • Siropul de arțar în comparație cu mierea are mai puține calorii și mai multe minerale (magneziu și zinc). Este adesea recomandat în rețetele de clătite, prăjituri sau biscuiți, dar și pentru înghețate. Are o aromă disctinctă și puternică de aceea este greu de asociat cu alte ingrediente. Ai grijă, ce cumperi din magazin, siropul de arțar pur nu e atât de ieftin și nu are în compoziție fructoză sau îndulcitori artificiali. În rețete, poți înlocui 100g zahăr cu 90ml sirop de arțar și să reduci cu o lingură cantitatea de alte lichide.
  • Folosirea siropului de agave trebuie făcută cu prudență pentru că efectul său asupra glicemiei este asemănător cu cel al fructozei. Extractul de agave transformat în sirop, este un îndulcitor folosit de pe vremea aztecilor. Pe lângă îndulcirea diverselor produse, siropul de agave e recomandat pentru întărirea sistemului imunitar și pentru tratarea inflamațiilor. Poti să îl adaugi în cafea, zahăr, cerealele de la micul dejun și chiar la prăjituri. În loc de 100g de zahăr poți pune 60 ml sirop de agave, dar trebuie să reduci cantitatea de lichide din rețetă cu 40 de ml pentru fiecare doză de sirop de agave adăugată.
  • Melasa are un indice glicemic mare și de aceea nu este recomandată în exces. În plus, are o culoare brun închis și un gust ușor amărui, ceea ce nu permite utilizarea ei în orice rețetă. Este ideală în rețetele cu cereale, în preparate sau sosuri în care trebuie să adaugi zahăr. Are, însă, un conținut bogat de minerale esențiale: magneziu, calciu, fier și cupru, foarte importante pentru organism.
  • Zahărul de cocos este obţinut prin prelucrarea termică a bobocilor de flori ai palmierului de cocos. Poate fi procesat sub diferite forme: lichid, granule sau pudră. Conţine fier, zinc, calciu şi potasiu. Zahărul de cocos este ideal pentru folosirea în sosuri sau mâncare gătită, dar conţine destul de multe calorii: o lingură înseamnă 45 de calorii.
  • Fructele proaspete conţin o proporţie ideală a diferitelor tipuri de zaharuri. Consumul de fructe în orice formă (crude, sucuri, salate) este o adevărată relaxare pentru organism, deoarece normalizează glicemia, reglează funcţiile pancreasului, rafinează gustul şi percepţiile olfactive.
  • De asemenea, fructele uscate (stafidele, smochinele, curmalele, caisele deshidratate etc.) sunt un excelent înlocuitor al zahărului. Zahărul din curmale este obţinut din curmale deshidratate, printr-o procesare minimă şi este foarte dulce, de aceea trebuie folosit în cantitate mai mică decât zahărul. Poate fi folosit la gătit, conține multe vitamine şi fibre. Este o pudră maronie, care nu se topeşte şi nu se dizolvă, deci nu poate fi folosit pentru îndulcirea băuturilor. O lingură conţine 43 de calorii.

Există o gamă largă de înlocuiri ai zahărului, însă nu toți sunt lipsiți de calorii. Mai mult decât atât, diferența dintre acești îndulcitori o face impactul lor asupra nivelului de glicemie, precum și natura lor nutritivă sau lipsa lor de valoare nutrițională. Îndulcitorii non-nutritivi nu furnizează calorii și nu produc schimbări la nivelul indicelui glicemic. Indiferent ce variantă alegi să folosești în preparatele tale, e bine să ții cont că “dulcele” rămâne dulce fie că e în categoria “natural” sau nu. Și trebuie consumat cu moderație.

Cum facem ca desertul nostru să fie 100% natural, cât de cât dietetic, sațios, vegan și sănătos

Fie că suntem la dietă, în post, ori urmăm o cură de detoxifiere a organismului, nu ne putem neglija pofta de ceva dulce.

Primul lucru pe care ar trebui să îl facem ar fi să pregătim chiar noi rețeta și atunci vom ști exact ce ingrediente va conține aceasta. Plus că vom alege numai ingrediente de calitate. Important este și faptul că putem calcula caloriile și înțelege impactul asupra sănătății. Dulciurile din cofetării și supermarketuri au de cele mai multe ori ingrediente specifice industriei alimentare moderne care le fac să fie aromate, pufoase (într-un mod artificial), conservate pentru a rezista cât mai mult.

Trebuie să spunem că nu numai dulcele în sine este nesănătos, ci și zahărul și făina albă în cantități mari. Organismul nostru are nevoie de energie iar cea din carbohidrați este bună atunci când vorbim despre carbohidrați nerafinați, ci complecși, cu eliberare prelungită (dublați de fibre).

Poți să prepari orice desert preferat cu care erai obișnuită până acum, însa fără să folosești unt/margarină, făină albă, ouă, zahăr. Trebuie doar să ții cont de câteva ingrediente care le substituie cu succes pe acestea și în plus, nu trebuie să-ți mai faci griji nici pentru siluetă, nici pentru sănătate.

• Zahărul poate fi înlocuit în rețete cu miere, ștevie pudră sau sirop, agave, sirop de arțar, melasă sau fulgi și făină de cocos, precum și cu fructe uscate: curmale, stafide, merișoare sau prune;
• Fulgii de cocos și uleiul de cocos înlocuiesc untul/margarina;
• Făina albă o poți înlocui cu orice alună/nucă macinată;
• Avocado înlocuiește cu succes smântâna, margarina, untul și ouăle;
• Curmalele sau stafidele pot “lega” compoziția, fără să ai nevoie de ouă.

Din iaurt, cereale (fulgi), fructe (mai ales banane, merișoare, goji…), nuci, alune, migdale, semințe poți prepara rapid deserturi delicioase, soluții bune pentru înlocuirea dulciurilor obișnuite, care să vă satisfacă  pofta de dulce în mod sănătos și natural.

Dacă nu aveți timp puteți folosi produse din magazinele specializate, deserturile bio sau gustările organice, care fac și ele parte dintr-o alimentație echilibrată și sănătoasă.  Alege ciocolată  sau acadele bio,  biscuiți cu fructe,  cereale musli fără zahăr, unt de arahide bio sau batoane organice cu fructe și cacao pentru deliciul tău sau al micuțului tău.