5 surse de proteine pentru vegetarieni  

Proteinele sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului. Odată ajunse în organism, acestea se transformă în aminoacizi care stimulează regenerarea celulară. Mai mult decât atât, proteinele se digeră mai greu, ceea ce înseamnă că mențin senzația de sațietate pentru mai mult timp.

Dar, ceea ce este important este să ne asigurăm aminoacizii esențiali, pe care organismul nostru nu îi produce și fără de care viața nu poate conținua. În timpul procesului de digestie, proteinele sunt descompuse în aminoacizi, de aceea atunci când consumăm proteine, practic ne asigurăm aminoacizii de care avem atâta nevoie. Din cei 22 de aminoacizi care există, 9 sunt esențiali, 2 sunt semi-esențiali și 11 sunt ne-esențiali. Aminoacizii esențiali sunt “cărămizile” constructoare ale proteinelor pe care corpul nostru nu le poate produce de unul singur.

Proteinele de origine animală din cărnuri (pui, pește, curcan, porc, vită etc), ouă, lactate sunt cele care conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali, pe care care organismul nu îi poate produce de la sine. Proteinele vegetale din semințe, cereale, legume conțin 8 aminoacizi, cu excepţia proteinei extrase din soia, care îi are pe toți cei 9.

Porția zilnică recomandată pe zi este de 46 gr proteine la femeile cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani, și 56 gr proteine pentru barbații cu vârsta cuprinsă între 19 și 70 de ani.

Dacă îți dorești să renunți la carne temporar (în perioada postului) sau definitiv, este important să ai în vedere câteva alternative vegetariene pentru carne, sănătoase și bogate în substanțele nutritive pe care trebuie să le consumi. 

1 Leguminoasele sunt o excelentă sursă de proteine pentru vegetarieni, cele sub formă de boabe: fasolea, mazărea, lintea si năutul fiind cele mai importante. Surse excelente de fibre și antoxidanți, aceste legume conțin și o cantitate mare de proteine.

Burgeri, chiftele, tocănițe, pateuri, plăcinte la cuptor sunt doar cateva din preparatele în care lintea, fasolea sau năutul înlocuiesc cu succes carnea. Leguminoasele oferă și proteine vegetale de calitate și conțin un aport ridicat de vitamine și minerale. 

• Lintea conține 9 gr de proteine la fiecare 100 gr. Pe lângă profilul proteinic ideal, lintea este considerată o sursă foarte bună de proteine, carbohidrați și fibre. Este o excelentă sursă de minerale, dintre care se disting fosforul, fierul, zincul şi magneziul, dar si de vitamine din grupul B (B1, B2, B3, B5, B6 si B9). Lintea conferă energie și reduce riscul apariției bolilor cardiace, ajută organismul să-și păstreze o greutate adecvată și menține sistemul digestiv sănătos. Cele mai indicate sortimente de linte pentru alimentaţie sunt lintea verde şi cea roşie, care îşi păstrează cel mai bine forma şi proprietăţile în urma fierberii. 
• Fasolea ca alternativă la carne este un aliment excelent din cauza conținutului său ridicat de fibre și aport scăzut de grăsimi. Consumul de fasole joacă un rol crucial în menținerea unui sistem digestiv sănătos. De asemenea, contribuie la reglarea nivelului de colesterol. 100 gr de fasole fiartă are 9 gr de proteine și nu conține mai mult de 120 de calorii, ceea ce înseamnă că este un aliment sățios. Sunt înlocuitorul perfect al cărnurilor în chilli, quesadillas sau tacos, mai ales dacă folosești soiuri de fasole cu boabe negre sau roșii. 
• Mazărea uscată conține 24 gr proteine/100 gr, iar cea verde 3 gr proteine/100 gr și este bogată în vitaminele C, B9, B2, B1, B5, B6, zinc, fier, fosfor şi potasiu. Aceste vitamine ajută la reglarea nivelului de lipide, carbohidrați si proteine din organism și pot stabiliza nivelul de zahăr din sânge. Este o sursă esențială de vitamina K, care activează calciul din organism și îl face să fie mai rapid asimilat de oase. Mazărea este si o sursa importantă de acid folic și vitamina B6, substanțe importante pentru combaterea osteoporozei și arterosclerozei. Pentru a obține un profil complet de aminoacizi esențiali, se recomandă a fi consumată cu orez brun integral.
• Boabele de năut au un conținut bogat de fibre și nutrienti și puține grăsimi. Cu un conținut de 12 grame de proteine într-o porție de 200 de grame, au mai multe proteine decât alte legume de felul lor. Sunt bune fierte și pasate în pasta humus, sau le poți folosi în salate în loc de ton sau pui. 

2 Nucile, alunele, fisticul, migdalele și semințele reprezintă o sursă excelentă de proteine și grăsimi sănătoase. Sunt pline de proteine, de grăsimi monosaturate și de fibre, ceea ce le face un aliat de nădejde în lupta împotriva kilogramelor în plus. Aceste semințe sunt bogate atât în proteine, cât și în vitaminele E, B1, B6, acid folic, minerale, precum magneziu, seleniu, mangan, cupru, fosfor, dar și fitosteroli.

3 Tofu este un produs vegetarian obținut din boabe de soia. Această brânza vegetală obținută din laptele bătut de soia este bogată în amino-acizi și poate înlocui cu succes carnea și ouăle din meniul zilnic.

În 100 de grame de tofu găsești 9 grame de proteine, ceea ce îl face o optiune sățioasă în locul cărnurilor Este un substitut bun pentru carne, în perioadele de post sau pentru persoanele vegetariene.

4 Un super aliment foarte bogat în proteine este seitanul. Acesta nu doar vine în ajutorul vegetarienilor, dar reprezintă un plus de proteine pentru oricine și aduce varietate în alimentație. Poate fi folosit la gătit și de persoanele care țin post. Seitanul este o alternativă vegetariană pentru carne, bogată în proteine, săracă în calorii și cu foarte multe beneficii pentru sănătate.

5 Quinoa este o altă sursă de proteină non-animală, ce conține și fibre, fier, magneziu, potasiu, fosfor și acid folic. Este o pseudocereală care conţine foarte multe proteine, foarte puţine grăsimi şi nu conține colesterol. Poate fi preparată prin diverse metode, adaptându-se uşor mâncărurilor orientale. Poate fi consumată la micul dejun, sub formă de terci cu nuci și fructe sau sub formă de salată cu legume sau cu fructe. Poate fi folosită în toate mâncărurile în locul orezului.

Consumul zilnic de quinoa ajută la reducerea inflamațiilor și scade riscul apariției diabetului de gradul 2, a bolilor cardiovasculare și a cancerului de colon, îmbunătățind digestia și păstrând în parametri normali greutatea corporală. Mai este si o minunată opțiune pentru cei ce urmează o dieta fără gluten, întrucât este complet lipsită de gluten.

Dacă ți-au plăcut rețetele noastre de post cu tofu, te poți abona la newsletterul GoVeggie pentru a primi noutăți despre alimentație sănătoasă, alternative vegetariene și produse organice atent selecționate.